Pokud vám lékař doporučí zhubnout, existují způsoby, jak zhubnout bezpečně. Pro nejúčinnější dlouhodobou kontrolu hmotnosti se doporučuje trvalý úbytek hmotnosti 0,5 až 1 kg za týden.
Mnoho jídelních plánů však ve vás vyvolává pocit hladu nebo nespokojenosti. To jsou hlavní důvody, proč může být pro vás obtížné držet se zdravější stravy.
Ne všechny diety však mají tento efekt. Nízkosacharidové diety, které zahrnují plnohodnotné potraviny a nízkokalorické diety, jsou účinné pro hubnutí a snáze se drží než jiné diety.
Zde je několik vědecky podložených způsobů, jak zhubnout, které se spoléhají na zdravé stravování a potenciálně nižší množství sacharidů ke snížení chuti k jídlu, rychlému hubnutí a zlepšení vašeho metabolického zdraví.
1. Snižte příjem rafinovaných sacharidů
Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je snížit příjem cukru a škrobu nebo sacharidů. To může být prostřednictvím nízkosacharidového stravovacího plánu nebo snížením rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celozrnnými.
Když to uděláte, sníží se hladina vašeho hladu a budete mít tendenci konzumovat méně kalorií.
Na nízkosacharidové dietě využijete jako zdroj energie spalování zásobního tuku místo sacharidů.
Pokud se rozhodnete jíst složitější sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, získáte více vlákniny a budete je trávit pomaleji. Díky tomu více zasytí a budete po jídle spokojeni.
Studie z roku 2020 u starších dospělých potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů je prospěšná pro hubnutí.
Výzkum také ukazuje, že nízkosacharidová dieta může snížit vaši chuť k jídlu, což může vést k tomu, že budete konzumovat méně kalorií, aniž byste je museli počítat a aniž byste měli pocit hladu.
Upozorňujeme, že dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety se stále zkoumají. Může být také obtížné držet se nízkosacharidové diety, což může vést k návratu k vaší původní tělesné hmotnosti a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti.
Nízkosacharidová dieta má potenciální nevýhody, které vás mohou vést k jiné metodě. Diety se sníženým obsahem kalorií mohou také vést ke snížení hmotnosti a lze je snadněji dodržovat po delší dobu.
Pokud zvolíte dietu, která klade důraz spíše na celozrnné výrobky než na rafinované sacharidy, můžete mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI). Studie z roku 2019 ukazuje, že vysoký obsah celých zrn ve stravě koreluje s nižším BMI.
Chcete-li určit nejlepší způsob, jak zhubnout, poraďte se se svým lékařem.
Závěr:
Snížení množství cukru a škrobu nebo sacharidů ve vaší stravě může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a způsobit, že zhubnete. Ale dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety zatím nejsou známy. Dieta se sníženým obsahem kalorií může být udržitelnější.
2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Každé jídlo by mělo obsahovat:
- zdroj bílkovin
- zdroj tuku
- zeleniny
- malá část komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna
Protein
Konzumace doporučeného množství bílkovin je zásadní pro udržení vašeho zdraví a svalové hmoty při hubnutí.
Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
Zde je návod, jak určit, kolik toho potřebujete sníst, aniž byste se přejídali. Vaše specifické potřeby určuje mnoho faktorů, ale obecně platí, že průměrný člověk potřebuje:
- 56–91 gramů denně pro průměrného muže
- 46–75 gramů denně pro průměrnou ženu
Diety s dostatkem bílkovin mohou také pomoci:
- Snižte touhu po jídle a obsedantní myšlenky na jídlo o 60 %
- Snižte chuť svačit pozdě večer na polovinu
- aby ses cítila plná
V jedné studii lidé na dietě s vysokým obsahem bílkovin zkonzumovali o 441 kalorií méně za den.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- Maso: hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí
- Ryby a mořské plody: makrela, sleď, losos, pstruh, krevety atd.
- Vejce: vejce se žloutkem
- Rostlinné bílkoviny: fazole, čočka, pohanka, quinoa, tempeh a tofu
Nízkosacharidová a listová zelenina
Nebojte se naložit si na talíř listovou zelenou zeleninu. Jsou bohaté na živiny a můžete jich sníst hodně bez přidání kalorií nebo sacharidů.
Zde je zelenina, kterou lze zahrnout do nízkosacharidové nebo nízkokalorické stravy:
- brokolice
- květák
- špenát
- rajčata
- zelí
- Růžičková kapusta
- kadeřavé zelí
- Švýcarský mangold
- salát
- okurka
Zdravé tuky
Nebojte se jíst tuk.
Vaše tělo stále potřebuje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký výživový plán si zvolíte. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.
Ostatní tuky, jako je máslo a kokosový olej, by měly být používány pouze s mírou kvůli vyššímu obsahu nasycených tuků.
Závěr:
Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin, zdroj zdravých tuků, komplexní sacharidy a zeleninu. Jíst listovou zeleninu je skvělý způsob, jak zvýšit příjem živin a zároveň snížit příjem kalorií.
3. Fyzická aktivita
Cvičení, i když není nutné pro hubnutí, vám může pomoci zhubnout rychleji. Zvedání závaží poskytuje zvláště dobré výsledky.
Zvedáním závaží spálíte spoustu kalorií a zabráníte pomalému metabolismu, což je častý vedlejší účinek hubnutí.
Zkuste třikrát až čtyřikrát týdně chodit do posilovny a zvedat činky. Pokud s posilovnou začínáte, požádejte o radu trenéra. Ujistěte se, že váš lékař ví také o všech nových cvičebních plánech.
Pokud zvedání závaží není pro vás, dělání kardio cvičení, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání, je velmi prospěšné pro hubnutí a celkové zdraví.
Kardio i vzpírání vám mohou pomoci zhubnout.
Závěr:
Odporový trénink, jako je vzpírání, je skvělou možností, jak zhubnout. Pokud to není možné, je účinné i kardio cvičení. Vyberte si, co vám vyhovuje.
A co kalorie a kontrola porcí?
Není třeba počítat kalorie, pokud držíte velmi nízký příjem sacharidů a držíte se nízkosacharidových bílkovin, tuků a zeleniny.
Pokud zjistíte, že nezhubnete, můžete sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda je to faktor.
Pokud máte kvůli hubnutí kalorický deficit, můžete použít bezplatnou online kalkulačku.
Zadejte své pohlaví, váhu, výšku a úroveň fyzické aktivity. Kalkulačka vám řekne, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste si udrželi váhu, zhubli nebo rychle zhubli.
Vezměte prosím na vědomí, že jíst příliš málo kalorií může být nebezpečné a méně účinné pro hubnutí. Zaměřte se na snížení kalorií o udržitelné, zdravé množství podle doporučení lékaře.
Závěr:
Při nízkosacharidové dietě na hubnutí není počítání kalorií obvykle nutné. Pokud ale nehubnete nebo držíte nízkokalorickou dietu, počítání kalorií vám může pomoci.
9 tipů, jak zhubnout
Zde je 9 dalších tipů, jak zhubnout rychleji:
- Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během dne.
- Vyhýbejte se slazeným nápojům a ovocným šťávám. Prázdné kalorie z cukru nejsou dobré pro vaše tělo a mohou bránit hubnutí.
- Před jídlem pijte vodu. Jedna studie zjistila, že pití vody před jídlem snižuje příjem kalorií a může být účinné pro kontrolu hmotnosti.
- Vyberte si potraviny, které vám pomohou zhubnout. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Vybírejte celozrnné potraviny bohaté na živiny a bohaté na vlákninu, jako je zelenina a ovoce a celozrnné výrobky, stejně jako tučné ryby.
- Jezte rozpustnou vlákninu. Výzkum ukazuje, že rozpustná vláknina může podporovat hubnutí. Pomoci mohou také doplňky vlákniny, jako je glukomannan.
- Pijte kávu nebo čaj. Konzumace kofeinu může zrychlit váš metabolismus.
- Založte svůj jídelníček na plnohodnotných potravinách. Jsou zdravější, více zasytí a mnohem méně pravděpodobně způsobí přejídání než zpracované potraviny.
- Jezte pomalu. Rychlé jedení může časem vést k přibírání na váze, zatímco pomalé jedení způsobuje, že se cítíte plnější a zvyšuje se hladina hormonů pro hubnutí.
- Dostatek spánku. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibírání na váze.
Závěr:
Konzumace plnohodnotných potravin s vysokým obsahem bílkovin, rozpustné vlákniny a méně cukru vám může pomoci zhubnout. Nezapomeňte se dobře vyspat.
Příklady jídel pro rychlé hubnutí
Tyto vzorové jídelní plány jsou nízkosacharidové a omezují příjem sacharidů na 20-50 gramů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Pokud byste raději hubli a přitom stále konzumovali komplexní sacharidy, zařaďte do svého jídelníčku zdravé celozrnné potraviny, jako jsou:
- quinoa
- celý oves
- celozrnná pšenice a výrobky na jejím základě
- otruby
- žito
- ječmen
Nápady na snídani
- sázené vejce s plátky avokáda a bobule
- špenát, houby a feta koláč bez kůrky
- zelené smoothie se špenátem, avokádem, ořechovým mlékem a tvarohem
- neslazený řecký jogurt s ovocem a mandlemi
Nápady na oběd
- uzený losos s avokádem a oblohou s chřestem
- hlávkový salát se smaženým kuřetem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
- kapustový a špenátový salát s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole
- sendvič se slaninou, hlávkovým salátem a rajčaty, plus celerové tyčinky a arašídové máslo
Nápady na večeři
- salát enchilada s kuřecím masem, paprikou, mangem, avokádem a kořením
- mletý krůtí kastrol s houbami, cibulí, paprikou a sýrem
- antipasto salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmazánem
- Pečený květák s tempehem, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
- losos pečený se zázvorem, sezamovým olejem a smaženou cuketou
Nápady na občerstvení
- květákový hummus a zelenina
- zdravé domácí müsli s ořechy a sušeným ovocem
- kapustové lupínky
- tvaroh se skořicí a lněnými semínky
- pikantní smažená cizrna
- pražená dýňová semínka
- dušený edamame
- jahoda a brie
Jak rychle můžete zhubnout?
Během prvního týdne diety můžete zhubnout 2,3-4,5 kg, někdy i více, a poté důsledně hubnout. První týden je obvykle ztráta tuku a vody.
Pokud s dietou začínáte, hubnutí může probíhat rychleji. Čím více kil navíc máte, tím rychleji zhubnete.
Pokud váš lékař nedoporučí jinak, zhubnout 0,5 až 1 kg za týden je obvykle bezpečné množství. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné úrovni snížení kalorií.
Kromě hubnutí může dieta s nízkým obsahem sacharidů zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky zatím nejsou známy:
- Hladina cukru v krvi má tendenci výrazně klesat při nízkosacharidových dietách
- hladina triglyceridů klesá
- Snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu
- krevní tlak se výrazně zlepšuje
Jiné typy diet, které snižují příjem kalorií a zvyšují příjem celých potravin, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím.
Nakonec možná najdete vyváženější a udržitelnější stravu, která obsahuje komplexní sacharidy.
Závěr:
Při nízkosacharidové nebo nízkokalorické dietě lze rychle ztratit značnou váhu, ale rychlost se liší od člověka k člověku. Celková ztráta hmotnosti může zlepšit některé zdravotní ukazatele, jako je hladina cukru v krvi a cholesterolu.
Pojďme si to shrnout
Snížením příjmu sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně zaznamenáte snížení chuti k jídlu a hladu. To řeší hlavní důvody, proč je často obtížné udržet plán na hubnutí.
Se zdravým, nízkosacharidovým nebo nízkokalorickým jídelním plánem můžete jíst zdravá jídla, abyste zasytili a přesto ztratili značné množství tuku.
Počáteční snížení hmotnosti vody může mít za následek ztrátu hmotnosti během několika dnů. Spalování tuků trvá déle.